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Controlar su peso con una alimentación saludable

Una dieta balanceada

Para una dieta equilibrada, usted necesita los tipos y cantidades correctas de alimentos y bebidas para mantener su cuerpo saludable.

Sepa cuántas calorías y tamaño de las porciones necesita su cuerpo cada día. Una dieta balanceada también incluye evitar comer demasiada cantidad de unos alimentos e insuficiente cantidad de otros.

Aprovisiónese de alimentos saludables. Evite opciones como papitas fritas y dulces que son ricos en calorías y poco nutritivos. En lugar de esto, tenga a mano refrigerios saludables.

Escoja alimentos saludables de cada uno de los grupos de alimentos. Consuma alimentos de cada grupo en cada comida.

Proteína (carnes y legumbres)

Las buenas fuentes de proteína incluyen pavo o pollo sin piel. La carne de bisonte (carne de búfalo) también es buena.

Consuma cortes de carne magra de res o cerdo. Recorte cualquier grasa visible.

Coma mucho pescado o mariscos.

Otras fuentes buenas de proteína son fríjoles moteados, frijoles negros, porotos, lentejas, arvejas secas o garbanzos. 

Las nueces y las semillas son parte de una dieta balanceada. También puede comer tofu, tempe y otros productos de la soya. 

No consuma más de cuatro huevos por semana. Aunque son una buena fuente de proteína y bajos en grasa saturada, los huevos tienen un muy alto contenido de colesterol. Ensaye recetas sólo con las claras del huevo.

Leche (productos lácteos)

Siempre escoja productos lácteos libres de grasa (desnatados) o bajos en grasa (al 1%). El queso es una opción saludable de este grupo de alimentos.

Otras buenas fuentes son la leche, el suero de la leche o la crema de helado baja en grasa. El yogur es mejor cuando es de bajo contenido de grasa o sin grasa.

Consuma 3 tazas por día de leche o productos lácteos libres de grasa o leche desnatada. Artículos como el queso crema, la crema y la mantequilla no son productos lácteos saludables.

Granos, cereales y fibra

Los productos de granos están hechos de trigo, arroz, avenas, harina de maíz, cebada u otro grano de cereal. Los alimentos hechos con granos abarcan pasta, harina de avena, panes, cereales para el desayuno, tortillas y salvado de maíz.

Los granos se dividen en granos integrales o refinados. Escoja principalmente alimentos de granos integrales.

Los granos integrales contienen semillas de granos enteros y son mucho más saludables para usted. Éstos abarcan la harina de trigo integral, el trigo integral (trigo triturado), harina de avena, harina de maíz integral y arroz integral. Compre alimentos que tengan las palabras como grano integral o trigo entero en el empaque.

Los granos refinados han sido modificados para hacerlos durar más tiempo. También tienen una textura más fina. Este proceso elimina fibra, hierro y muchas vitaminas del complejo B. Los granos refinados abarcan harina blanca, arroz blanco o harina de maíz desgerminado.

Coma menos alimentos que a menudo tengan granos refinados, como harina y pasta.

Escoja productos integrales antes que los hechos de granos refinados.

Los productos con salvado agregado, tales como el salvado de avena o el cereal de salvado, son una buena fuente de fibra. Simplemente recuerde que es posible que no sean productos integrales.

Aceites y grasas

Los aceites son grasas que son líquidas a temperatura ambiente. La mayoría de estos aceites son ricos en grasas monoinsaturadas o poliinsaturadas. Éste es el mejor tipo de aceite para usarse al cocinar.

Muchos aceites saludables provienen de plantas, nueces, aceitunas y algunos peces. Las opciones saludables son canola, maíz, semilla de algodón, oliva, cártamo, soja (soya) y girasol.

Las grasas sólidas son sólidas a temperatura ambiente y todas contienen grasas saturadas. Las grasas saturadas son mucho menos saludables para usted. Con frecuencia también están llenas de colesterol.

Las grasas saturadas se pueden encontrar en algunos alimentos y también pueden ser artificiales.

Las grasas que se encuentran en animales y algunos peces son más ricas en grasas saturadas.

Las grasas trans y las grasas hidrogenadas se pueden encontrar en alimentos fritos. También están en algunos productos comerciales horneados como roscas, bizcochos y galletas. Muchos alimentos y margarinas procesados también las tienen.

Algunos aceites vegetales, como los de coco, palma y palmiste, también tienen grasas saturadas.

Usted puede reducir las grasas saturadas en su alimentación. Coma sólo una pequeña cantidad de yemas de huevo, quesos duros, leche entera, crema, helado, mantequilla y carnes grasosas.

Escoja alimentos de proteína magra. Las buenas fuentes son soja (soya), pescado, pollo sin piel, carne magra y productos lácteos libres de grasa o al 1%.

Evite freír los alimentos, ya que éstos absorben las grasas de los aceites de cocina, lo cual aumenta su ingesta de grasa. Si usted en efecto fríe los alimentos, use aceites poliinsaturados.

Dore, ase a la parrilla, hierva y hornee el pescado, el pollo y las carnes magras.

Lea las etiquetas de los alimentos. Evite los que tengan grasas saturadas, hidrogenadas o trans.

Frutas y verduras

Las frutas y verduras son más bajas en calorías e igualmente están llenas de fibra, vitaminas y minerales. Consumir una alimentación rica en frutas y verduras puede ayudarle a controlar su peso y también puede reducir su riesgo de padecer cáncer y otras enfermedades.

Las frutas y las verduras son ricas en fibra y agua y esto le ayuda a usted a sentirse lleno. Reemplace los alimentos ricos en calorías por frutas y verduras. Esto puede ayudarle a reducir la cantidad de calorías y grasa en su alimentación sin hacerlo sentir hambriento.

Tenga cuidado de no comer demasiadas frutas, debido a que éstas en realidad tienen calorías.

Consuma 2 tazas (4 porciones) de fruta y 2 ½ tazas de verduras (5 porciones) por día para una dieta promedio de 2,000 calorías diarias. Usted siempre puede agregar más frutas y verduras a su dieta.

Divida el plato de la cena. Llene la mitad con frutas y verduras. Llene la otra mitad con granos integrales y carne.

Reemplace la mitad del queso en su tortilla de huevos con espinaca, cebollas, tomates o champiñones.

Reemplace 2 onzas (60 g) de queso y 2 onzas de carne en su emparedado con lechuga, tomate, pepinos o cebollas.

Agregue brócoli, tomates, calabaza, cebollas o pimentones verdes picados a sus platos en lugar de pasta o arroz. Utilice verduras congeladas o enlatadas si no las tiene frescas.

Cuando sienta hambre durante el día, coma un manojo de zanahorias pequeñas o una manzana. Escoja fruta fresca para el postre y evite los bizcochos, el pastel o el budín.

Para mayor información, ver: www.choosemyplate.gov.


Actualizado: 11/12/2012
Versión en inglés revisada por: David C. Dugdale, III, MD, Professor of Medicine, Division of General Medicine, Department of Medicine, University of Washington School of Medicine. Also reviewed by A.D.A.M. Health Solutions, Ebix, Inc., Editorial Team: David Zieve, MD, MHA, David R. Eltz, Stephanie Slon, and Nissi Wang.
Traducción y localización realizada por: DrTango, Inc.
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