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Consejos para lidiar con el insomnio

Nombres alternativos

Cuestiones sobre el sueño; Dificultad para conciliar el sueño; Inquietudes sobre el insomnio

Información

El insomnio es la dificultad para quedarse o permanecer dormido. En muchos casos, cambiar unos pocos comportamientos puede ayudarle a dormir mejor. Algunas veces, se necesitan medicamentos. Se deben ensayar primero los cambios conductuales.

Hable con el médico o el personal de enfermería si cualquiera de los siguientes síntomas interfiere con su capacidad para desempeñarse durante el día:

  • Dificultad para conciliar el sueño
  • Somnolencia excesiva durante el día
  • Antecedentes de quedarse dormido durante el día en momento inapropiados
  • Pesadillas o pensamientos perturbadores que lo mantienen despierto
  • Dolor, micción frecuente o sensaciones inusuales que lo mantienen despierto
  • Dificultad significativa para levantarse a la mañana
  • Sueño que no es reparador
  • Despertarse varias veces a lo largo de la noche
  • Despertarse temprano en la mañana

A continuación se dan algunas recomendaciones simples para tener un mejor sueño en la noche:

  • Si es posible, despiértese a la misma hora todos los días.
  • Evite realizar actividades como comer y trabajar en la cama.
  • Evite actividades extenuantes dos horas antes de acostarse.
  • Evite bebidas cafeinadas y alcohólicas al comienzo de la noche.
  • Evite las comidas pesadas al menos dos horas antes de acostarse.
  • Adopte una rutina a la hora de ir a la cama que incluya actividades para calmarse y relajarse.
  • Asegúrese de que el ambiente para dormir sea silencioso, oscuro y que esté a una temperatura cómoda.
  • No se acueste más de 8 horas antes del horario en que supone comenzará su día.

Haga algo relajante justo antes de irse a la cama, como leer o tomar un baño, para que no tenga pensamientos preocupantes. Ver televisión o usar una computadora puede ser estimulante e interrumpe su capacidad para conciliar el sueño. Si no se puede dormir al cabo de 30 minutos, levántese y vaya a otra habitación y ocúpese en una actividad apacible hasta que le dé sueño.

Un método para evitar que las preocupaciones lo mantengan despierto es llevar un diario antes de acostarse. Haga una lista de todos los asuntos que son motivo de preocupación. Mediante este método, usted transfiere sus preocupaciones desde sus pensamientos al papel, lo que deja su mente más tranquila y más preparada para dormirse.

¿CUÁNTO TIEMPO DE SUEÑO ES SUFICIENTE?

Aunque para la mayoría de las personas se recomiendan de 7 a 8 horas de sueño en la noche, los niños y los adolescentes necesitan más tiempo. Las personas mayores tienden a estar bien con menos sueño en la noche, pero aún requieren aproximadamente 8 horas de sueño en un período de 24 horas. La calidad del sueño es tan importante como su cantidad.

Referencias

Morin CM, Benca R. Chronic insomnia. Lancet. 2012;379(9821):1129-41.


Actualizado: 6/15/2012
Versión en inglés revisada por: Allen J. Blaivas, DO, Clinical Assistant Professor of Medicine UMDNJ-NJMS, Attending Physician in the Division of Pulmonary, Critical Care, and Sleep Medicine, Department of Veteran Affairs, VA New Jersey Health Care System, East Orange, NJ. Review provided by VeriMed Healthcare Network.
Traducción y localización realizada por: DrTango, Inc.
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