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Calcio en la dieta

Definición

El calcio es el mineral más abundante que se encuentra en el cuerpo humano: los dientes y los huesos son los que contienen la mayor cantidad. Los tejidos corporales, las neuronas, la sangre y otros líquidos del cuerpo contienen el resto del calcio.

Nombres alternativos

Dieta y calcio

Funciones

El calcio es uno de los minerales más importantes para el cuerpo humano. Ayuda a formar y mantener dientes y huesos sanos. Los niveles apropiados de calcio durante toda una vida pueden ayudar a prevenir la osteoporosis.

El calcio le ayuda al cuerpo con:

  • El desarrollo de huesos y dientes fuertes.
  • La coagulación de la sangre.
  • El envío y recepción de señales nerviosas.
  • La contracción y relajación muscular.
  • La secreción de hormonas y otros químicos.
  • El mantenimiento de un ritmo cardíaco normal.

Fuentes alimenticias

EL CALCIO Y LOS PRODUCTOS LÁCTEOS

Muchos alimentos contienen calcio, pero los productos lácteos son la mejor fuente. La leche y sus derivados tales como el yogur, el queso, la mantequilla contienen una forma de calcio que el cuerpo puede absorber fácilmente.

La leche entera (con 4% de grasa) se recomienda para los niños de edades comprendidas entre 1 y 2 años. Los adultos y los niños después de los dos años de edad deben tomar leche y otros productos lácteos bajos en grasa (2% o 1%) o desnatados. El hecho de quitar la grasa no reducirá la cantidad de calcio en un producto lácteo.

  • El yogur, la mayoría de los quesos y la mantequilla son excelentes fuentes de calcio y vienen en presentaciones libres o bajas en grasa.
  • La leche también es una buena fuente de fósforo y magnesio que ayuda al cuerpo a absorber y utilizar el calcio.
  • La vitamina D se necesita para ayudarle al cuerpo a usar el calcio, razón por la cual se fortifica la leche con esta vitamina.

OTRAS FUENTES DE CALCIO

Las hortalizas de hojas verdes como el brócoli, la col rizada, la berza común, la mostaza, los nabos y el bok choy o repollo chino son buenas fuentes de calcio.

Otras fuentes de calcio que pueden ayudar a satisfacer las necesidades del cuerpo son:

  • El salmón y las sardinas enlatadas con sus huesos blandos.
  • Las almendras, las nueces de Brasil, las semillas de girasol, el tahíni (tahina) y las legumbres secas.
  • Las melazas residuales.

El calcio se le agrega a algunos productos alimenticios, como los panes, el jugo de naranja, la leche de soya, el tofu y los cereales listos para el consumo. Éstos son una muy buena fuente de calcio para las personas que no consumen muchos productos lácteos o que tienen una dieta vegetariana.

Formas de verificar que usted recibe o absorbe el calcio en su alimentación:

  • Cocine los alimentos en una pequeña cantidad de agua durante el menor tiempo posible para conservar más calcio en la comida que consume.
  • Tenga cuidado con respecto a los alimentos ricos en calcio que consume. Ciertas fibras como el salvado de trigo y alimentos con ácido oxálico (espinaca y ruibarbo) se pueden adherir al calcio e impedir que éste se absorba.
SUPLEMENTOS DIETARIOS

El calcio también se encuentra en muchos suplementos de multivitaminas y minerales. La cantidad varía según el suplemento. Los suplementos dietarios pueden contener sólo calcio o calcio con otros nutrientes tales como vitamina D. Revise la etiqueta de la información nutricional para determinar la cantidad de calcio. La absorción del calcio es mejor cuando se toma en cantidades de no más de 500 mg a la vez.

Dos formas comúnmente disponibles de suplementos de calcio en la dieta incluyen citrato y carbonato.

  • El citrato de calcio es la forma más costosa del suplemento. El cuerpo lo absorbe bien con el estómago lleno o vacío.
  • El carbonato de calcio es menos costoso. El cuerpo lo absorbe mejor si se toma con alimento. El carbonato de calcio se encuentra en productos antiácidos de venta libre como Rolaids o Tums. Cada pastilla o píldora generalmente proporciona de 200 a 400 mg de calcio. Revise la etiqueta para saber la cantidad exacta.
Otros tipos de calcio en suplementos y alimentos incluyen lactato, gluconato y fosfato.

Efectos secundarios

Normalmente, el incremento del consumo de calcio durante un período de tiempo limitado no ocasiona efectos secundarios; sin embargo, el hecho de recibir una gran cantidad de calcio durante un período de tiempo prolongado eleva el riesgo de cálculos renales en algunas personas.

Las personas que no reciben suficiente calcio durante un período de tiempo prolongado pueden padecer osteoporosis (adelgazamiento del tejido óseo y pérdida de la densidad ósea con el tiempo). También es posible que se presenten otros trastornos.

Las personas que presentan intolerancia a la lactosa tienen dificultades para digerir la lactosa, el azúcar de la leche. Sin embargo, hay disponibilidad de productos de venta libre para hacer más fácil la digestión de la lactosa. Usted también puede comprar leche deslactosada en la mayoría de tiendas de comestibles.

Coméntele al médico respecto a cualquier suplemento en la dieta y medicamentos que usted tome. El médico puede decirle si esos suplementos dietarios podrían interactuar o interferir con los medicamentos de venta con receta o de venta libre. Además, algunos medicamentos podrían interferir con la forma como su cuerpo absorbe el calcio.

Recomendaciones

La fuente preferida de calcio son los alimentos ricos en este mineral, como los productos lácteos. Algunas personas necesitarán tomar suplementos de calcio.

La ración diaria recomendada (RDR) para las vitaminas y minerales refleja qué tanta cantidad de cada vitamina o mineral deben obtener la mayoría de las personas cada día. La RDR para las vitaminas y minerales se puede usar para ayudar a fijar la meta para cada persona.

La cantidad de calcio que usted necesita depende de su edad y sexo. Otros factores, como el embarazo y las enfermedades, son igualmente importantes.

Bebés (ingesta adecuada):

  • 0 - 6 meses: 200 miligramos por día (mg/día)
  • 7 - 12 meses: 260 mg/día

Niños y adolescentes:

  • 1 - 3 años: 700 mg/día
  • 4 - 8 años: 1,000 mg/día
  • 9 - 18 años: 1,300 mg/día

Adultos:

  • 19 a 50 años: 1,000 mg/día
  • 50 a 70 años: Hombres: 1,000 mg/día; Mujeres: 1,200 mg/día
  • De más de 71 años: 1,200 mg/día

Embarazo y lactancia:

  • 14 - 18 años: 1,300 mg/día
  • 19 - 50 años: 1,000 mg/día

Hasta 2,500 a 3,000 miligramos de calcio por día provenientes de fuentes y suplementos dietarios parecen ser seguros para niños y adolescentes. Hasta 2,000 a 2,500 miligramos de calcio por día parecen ser seguros para adultos.

La siguiente lista puede ayudar a determinar cuánto calcio está obteniendo usted de los alimentos:

  • 1 vaso de leche de 8 onzas (230 ml) = 300 mg de calcio
  • 2 onzas (55 g) de queso suizo = 530 mg de calcio
  • 6 onzas (170 g) de yogur = 300 mg de calcio
  • 2 onzas (55 g) de sardinas con huesos = 240 mg de calcio
  • 6 onzas (170 g) de nabos cocidos = 220 mg de calcio
  • 3 onzas (85 g) de almendras = 210 mg de calcio

La vitamina D es necesaria para ayudarle al cuerpo a absorber el calcio. Al seleccionar suplementos de calcio, busque los que contengan también esta vitamina.

Referencias

Escott-Stump S, ed. Nutrition and Diagnosis Related Care. 6th ed. Philadelphia, Pa: Lippincott Williams and Wilkins; 2008.

Sarubin Fragaakis A, Thomson C. The Health Professional's Guide to Popular Dietary Supplements. 3rd ed. Chicago, Il:American Dietetic Association;2007.

Institute of Medicine. Food and Nutrition board. Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorous, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride. National Academy Press, Washington, DC, 2010.

National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Dietary Supplement Fact Sheet: Calcium. Accessed February 12, 2013.


Actualizado: 2/18/2013
Versión en inglés revisada por: Alison Evert, MS, RD, CDE, Nutritionist, University of Washington Medical Center Diabetes Care Center, Seattle, Washington. Also reviewed by A.D.A.M. Health Solutions, Ebix, Inc., Editorial Team: David Zieve, MD, MHA, David R. Eltz, Stephanie Slon, and Nissi Wang.
Traducción y localización realizada por: DrTango, Inc.
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